JCCNetwork.id-Ahli diet mengungkapkan bahwa konsumsi gula berlebihan dapat menyebabkan perasaan lesu dan kelelahan.
Sebaliknya, konsumsi makanan tertentu seperti biji labu, ikan berlemak, alpukat, jeruk, sayuran berdaun hijau tua, dan cokelat hitam dapat meningkatkan semangat dan kesejahteraan mental.
Christine Byrne, ahli diet dan pemilik Ruby Oak Nutrition di Raleigh, NC, menyatakan dalam wawancara dengan New York Post bahwa
“diet seimbang yang mengandung banyak makanan padat nutrisi mungkin yang terbaik untuk kesehatan mental.”
Byrne dan Michelle Routhenstein, ahli diet kardiologi preventif di Entirely Nourished, menyebutkan beberapa makanan yang berkaitan dengan hormon perasaan senang seperti serotonin dan dopamin.
1. Biji Labu
Routhenstein merekomendasikan mengonsumsi sekitar satu ons biji labu beberapa kali seminggu dengan menaburkannya di atas salad, yogurt, atau oatmeal, atau memadukannya dengan jeruk.
Satu ons biji labu mengandung 163 miligram triptofan, yang penting untuk produksi serotonin.
Sebuah studi tahun 2020 menunjukkan bahwa biji labu juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung, hipertensi, radang sendi, gangguan autoimun, dan kanker.
2. Lemak Ikan
Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan tuna kaya akan asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan jantung dan mengurangi risiko detak jantung tidak teratur serta trigliserida tinggi.
Byrne mencatat bahwa asam lemak omega-3 memiliki hubungan kuat dengan peningkatan mood.
American Heart Association merekomendasikan dua porsi ikan berlemak per minggu untuk mendapatkan manfaat ini.
3. Alpukat
Alpukat mengandung triptofan dan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan otak.
Routhenstein menjelaskan bahwa mengonsumsi setidaknya dua porsi alpukat per minggu dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan depresi.
4. Jeruk
Jeruk kaya akan vitamin C dan flavonoid seperti hesperidin yang memiliki sifat antioksidan dan dapat mendukung stabilitas suasana hati.
American Heart Association merekomendasikan 4½ cangkir buah per hari, termasuk jeruk, untuk kesehatan otak.
Sebuah studi tahun 2022 menunjukkan bahwa jus jeruk kaya flavonoid dapat memperbaiki gejala depresi pada orang dewasa muda.
5. Sayuran Berdaun Hijau Tua
Sayuran berdaun gelap seperti kangkung, bayam, dan arugula mengandung folat dan magnesium yang penting untuk pencegahan depresi.
Studi tahun 2018 menunjukkan bahwa folat terlibat dalam metabolisme serotonin di otak, yang berperan dalam menjaga suasana hati yang baik.
6. Cokelat Hitam
Cokelat hitam dengan kandungan kakao 85 persen dapat meningkatkan suasana
suasana hati, menurut sebuah studi kecil tahun 2022.
Para peneliti menemukan bahwa cokelat hitam memiliki efek prebiotik yang menguntungkan komposisi mikrobioma usus, yang pada gilirannya dapat mempengaruhi suasana hati melalui poros otak-usus.
Ahli diet merekomendasikan konsumsi cokelat hitam antara 1 hingga 2 ons per hari untuk manfaat maksimal.
Melalui konsumsi makanan yang tepat, Byrne dan Routhenstein menunjukkan bahwa kita bisa meningkatkan kesejahteraan mental dan fisik, mengurangi risiko berbagai penyakit, serta menjaga suasana hati tetap positif.
